PRUEBA

Acuéstate boca abajo en la máquina y coloca los tobillos debajo del rodillo. Aprieta el abdomen y mantén la cadera pegada al banco. Lleva los talones hacia los glúteos de forma lenta y controlada, siente cómo trabaja la parte de atrás del muslo. Luego baja despacio sin soltar el peso. No balancees el cuerpo ni levantes la cadera.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y los pies firmes. Coloca las piernas por dentro de las almohadillas. Abre las rodillas empujando hacia afuera de forma controlada, apretando los glúteos. Luego regresa despacio sin dejar que el peso se cierre de golpe. Mantén el torso quieto y evita impulsarte.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=G_8LItOiZ0Q

Siéntate en la máquina con la espalda y glúteos bien apoyados. Coloca los pies en la plataforma a la anchura de los hombros. Baja el peso doblando las rodillas de forma controlada hasta donde te sientas cómodo, sin despegar la espalda. Empuja la plataforma hacia arriba con los pies, sin bloquear las rodillas. Mantén el movimiento lento y estable.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

Siéntate en la máquina con la espalda bien apoyada y el rodillo sobre los tobillos. Estira las piernas levantando el peso hasta quedar casi rectas, apretando los cuádriceps. Baja despacio y controlado sin soltar el peso de golpe. No te impulses ni arquees la espalda.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Coloca la polea baja con el strap en el tobillo. Inclina ligeramente el torso y apóyate para mantener el equilibrio. Empuja la pierna hacia atrás y arriba con el talón, apretando el glúteo. Vuelve despacio sin balancear el cuerpo ni arquear la espalda.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=O5rZ1n0E2Qw

Coloca los hombros (o piernas, según la máquina) debajo de las almohadillas y apoya solo la punta de los pies. Eleva los talones empujando fuerte hacia arriba y aprieta los gemelos arriba. Baja despacio hasta sentir el estiramiento. No rebotes ni aceleres el movimiento.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k

Qué trabaja
La parte alta de la espalda y la parte posterior de los hombros, ayudando a mejorar la postura.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Siéntate frente a la polea con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo.

2. Toma los agarres con los brazos al frente, ligeramente estirados.

3. Mantén el pecho abierto y los hombros relajados.

4. Toma aire y abre los brazos hacia atrás de forma lenta, como si quisieras juntar los hombros.

5. Abre solo hasta donde te sientas cómoda, sin forzar.

6. Regresa despacio al inicio mientras botas el aire, manteniendo el control.

Consejo para proteger articulaciones
No encorves la espalda ni subas los hombros hacia el cuello. Si sientes molestia en hombros o espalda, reduce el peso y haz el recorrido más corto.

Vídeo referencia: https://youtube.com/shorts/BLk-wXo1628?si=dPXWzLH5pGodscvS

Qué trabaja
La espalda y los brazos, ayudando a fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Siéntate en la máquina y ajusta las piernas para que queden firmes.

2. Toma el agarre con las manos enfrentadas y estira los brazos hacia arriba.

3. Mantén el pecho abierto y la espalda recta.

4. Toma aire y baja el agarre hacia el pecho de forma lenta.

5. Lleva los codos hacia abajo y atrás, sin encoger los hombros.

6. Regresa despacio a la posición inicial mientras botas el aire.

Consejo para proteger articulaciones
No te inclines hacia atrás ni tires con impulso. Si sientes molestia en hombros o espalda, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia:https://youtube.com/shorts/l0rjkwPyews?si=msfLLR2xbXGbY9NP

Qué trabaja
El pecho, ayudando a fortalecerlo de forma guiada y estable, sin impacto.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Siéntate en la máquina con la espalda bien apoyada en el respaldo.

2. Ajusta el asiento para que los brazos queden a la altura del pecho.

3. Apoya los antebrazos o toma los agarres, según la máquina.

4. Toma aire y junta los brazos lentamente al frente, sin prisa.

5. Aprieta suavemente el pecho al cerrar, sin forzar.

6. Abre despacio y vuelve al inicio mientras botas el aire.

Consejo para proteger articulaciones
No lleves los hombros hacia adelante ni hacia el cuello. Si sientes molestia en hombros o pecho, abre menos y usa poco peso.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/rOrr4kSwQpE?si=xHqEqTSy1rFkqNOy

Qué trabaja
Los hombros, especialmente la parte lateral, ayudando a dar estabilidad y fuerza de forma controlada.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate de lado a la polea baja y toma el agarre con la mano más alejada.

2. Mantén los pies firmes, el abdomen suave pero activo y la espalda recta.

3. Deja el brazo relajado al costado del cuerpo.

4. Toma aire y levanta el brazo hacia el lado lentamente.

5. Sube solo hasta la altura del hombro o menos, sin forzar.

6. Baja despacio mientras botas el aire y vuelve al inicio con control.

Consejo para proteger articulaciones
No encoges el hombro ni balancees el cuerpo. Si sientes molestia en el hombro o el cuello, reduce el peso y levanta menos el brazo.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/V98wql8IfVA?si=bwZ2TE1ZfcYB67RR

Qué trabaja
La parte frontal de los brazos (bíceps), con una posición más cómoda para muñecas y codos.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate de pie frente a la polea baja y toma la barra V con ambas manos.

2. Mantén los pies firmes en el suelo y la espalda recta.

3. Deja los brazos estirados al frente, sin bloquear los codos.

4. Toma aire y dobla los codos llevando la barra hacia el pecho lentamente.

5. Mantén los codos pegados al cuerpo y los hombros relajados.

6. Baja despacio mientras botas el aire y vuelve al inicio con control.

Consejo para proteger articulaciones
Mantén las muñecas rectas y evita balancearte. Si sientes molestia en codos, muñecas u hombros, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/lfxvxvYDTzY?si=2UyppJ2wQUpHkZCg

Qué trabaja
La parte de atrás de los brazos (tríceps), con un movimiento suave para codos y hombros.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate de pie frente a la polea alta y toma la cuerda con ambas manos.

2. Mantén los pies firmes, la espalda recta y el abdomen suave pero activo.

3. Lleva los codos cerca del cuerpo.

4. Toma aire y empuja la cuerda hacia abajo lentamente.

5. Al final, separa ligeramente las manos sin forzar.

6. Regresa despacio al inicio mientras botas el aire.

Consejo para proteger articulaciones
No bloquees los codos ni inclines el cuerpo hacia adelante. Si sientes molestia en codos, hombros o muñecas, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/W7bQVLg3NWA?si=VT57hlp1KPbmlylB

Qué trabaja
La parte de atrás de las piernas, ayudando a fortalecerlas de forma controlada y sin impacto.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Siéntate en la máquina con la espalda bien apoyada en el respaldo.

2. Coloca los pies debajo del rodillo y ajusta el apoyo sobre los muslos para que no se levanten.

3. Mantén el abdomen suave pero firme y mira al frente.

4. Toma aire y baja el rodillo doblando las rodillas lentamente.

5. Baja solo hasta donde te sientas cómoda, sin dolor.

6. Regresa despacio a la posición inicial mientras botas el aire.

Consejo para proteger articulaciones
No te impulses ni arquees la espalda. Si sientes molestia en rodillas o en la zona lumbar, usa menos peso y reduce el recorrido.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/6IvQvWZmEsw?si=879MTJYwGB481sTF

Siéntate en la máquina con la espalda bien apoyada y el rodillo sobre los tobillos. Estira las piernas levantando el peso hasta quedar casi rectas, apretando los cuádriceps. Baja despacio y controlado sin soltar el peso de golpe. No te impulses ni arquees la espalda.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Siéntate en la máquina con la espalda y glúteos bien apoyados. Coloca los pies en la plataforma a la anchura de los hombros. Baja el peso doblando las rodillas de forma controlada hasta donde te sientas cómodo, sin despegar la espalda. Empuja la plataforma hacia arriba con los pies, sin bloquear las rodillas. Mantén el movimiento lento y estable.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

Qué trabaja
Principalmente los glúteos, ayudando a fortalecer la cadera de forma segura y controlada.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Apoya la parte alta de la espalda en un banco y siéntate frente a la barra.

2. Coloca la barra sobre la cadera, bien centrada y con un protector o toalla para mayor comodidad.

3. Apoya los pies firmes en el suelo, separados al ancho de las caderas.

4. Toma aire y aprieta suavemente el abdomen.

5. Empuja el suelo con los talones y eleva la cadera lentamente.

6. Sube hasta que hombros, cadera y rodillas queden alineados, sin arquear la espalda.

7. Baja despacio mientras botas el aire y mantén siempre el control.

Consejo para proteger articulaciones
Evita subir de más la cadera y no arquees la zona lumbar. Si sientes presión en la espalda baja o en las rodillas, reduce el peso o el recorrido.

Video de referencia: https://youtu.be/14wE63cK26I?si=XaAeWJB48TRIAUf3

Coloca los hombros (o piernas, según la máquina) debajo de las almohadillas y apoya solo la punta de los pies. Eleva los talones empujando fuerte hacia arriba y aprieta los gemelos arriba. Baja despacio hasta sentir el estiramiento. No rebotes ni aceleres el movimiento.

🎥 Video corto de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k

Qué trabaja
Pecho y brazos, fortaleciendo la parte superior del cuerpo de forma controlada.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Acuéstate boca arriba en el banco con los pies bien apoyados en el suelo.

2. Sostén las mancuernas a los lados del pecho, con los brazos relajados.

3. Toma aire y empuja las mancuernas hacia arriba lentamente.

4. Sube hasta que los brazos queden casi estirados, sin bloquear los codos.

5. Baja despacio hasta volver al punto inicial, manteniendo el control.

6. Mantén la cabeza, espalda y glúteos apoyados todo el tiempo.

Consejo para proteger articulaciones
No bajes más de lo que te resulte cómodo y evita abrir demasiado los codos. Si sientes molestia en hombros o espalda, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/qW519gsE2M8?si=ZAkG7hOcUdAnSSH_

Qué trabaja
El pecho (parte superior) y los brazos, con mucha estabilidad y control gracias a la máquina.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Siéntate en la máquina con la espalda bien apoyada en el respaldo.

2. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura del pecho.

3. Apoya bien los pies en el suelo y relaja cuello y hombros.

4. Toma aire y empuja los agarres hacia adelante y arriba lentamente.

5. Estira los brazos sin bloquear los codos.

6. Regresa despacio al inicio mientras botas el aire, manteniendo el control.

Consejo para proteger articulaciones
No despegues la espalda del respaldo ni empujes con impulso. Si sientes molestia en hombros o codos, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/stNaZQwZnHQ?si=Vz3zOEmfxUmGM5wv

Qué trabaja
La espalda, especialmente los lados, y ayuda a mejorar la postura.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Siéntate en la máquina y ajusta el apoyo de las piernas para quedar estable.

2. Toma la barra con las manos abiertas, un poco más ancho que los hombros.

3. Mantén el pecho abierto y la espalda recta.

4. Toma aire y baja la barra lentamente hacia el pecho.

5. Lleva los codos hacia abajo, sin encoger los hombros.

6. Sube despacio la barra mientras botas el aire y vuelve al inicio con control.

Consejo para proteger articulaciones
No te inclines hacia atrás ni tires con impulso. Si sientes molestia en hombros o espalda baja, reduce el peso y baja solo hasta donde te sientas cómoda.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/sAYU5EvtXSo?si=13AqnRvYXbzXhhyY

Qué trabaja
La espalda media y alta, ayudando a fortalecer la postura y el control del cuerpo.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Coloca ambos pies firmes en el suelo y apoya una mano en un banco para equilibrarte.

2. Inclina el torso un poco hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

3. Toma la mancuerna con la mano libre y deja el brazo colgando.

4. Toma aire y lleva la mancuerna hacia tu costado, doblando el codo.

5. Sube solo hasta donde te sientas cómoda, sin girar el cuerpo.

6. Baja despacio mientras botas el aire y vuelve al inicio con control.

Consejo para proteger articulaciones
Aprieta suavemente el abdomen para cuidar la zona lumbar y evita balancearte. Si sientes molestia en la espalda o el hombro, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/gmPZ0IVxdYk?si=VjF6suEVK3wybAtV

Qué trabaja
La parte frontal de los brazos (bíceps), con una posición más cómoda para muñecas y codos.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate de pie frente a la polea baja y toma la barra V con ambas manos.

2. Mantén los pies firmes en el suelo y la espalda recta.

3. Deja los brazos estirados al frente, sin bloquear los codos.

4. Toma aire y dobla los codos llevando la barra hacia el pecho lentamente.

5. Mantén los codos pegados al cuerpo y los hombros relajados.

6. Baja despacio mientras botas el aire y vuelve al inicio con control.

Consejo para proteger articulaciones
Mantén las muñecas rectas y evita balancearte. Si sientes molestia en codos, muñecas u hombros, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/lfxvxvYDTzY?si=2UyppJ2wQUpHkZCg

Qué trabaja
La parte de atrás de los brazos (tríceps), con un movimiento suave para codos y hombros.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate de pie frente a la polea alta y toma la cuerda con ambas manos.

2. Mantén los pies firmes, la espalda recta y el abdomen suave pero activo.

3. Lleva los codos cerca del cuerpo.

4. Toma aire y empuja la cuerda hacia abajo lentamente.

5. Al final, separa ligeramente las manos sin forzar.

6. Regresa despacio al inicio mientras botas el aire.

Consejo para proteger articulaciones
No bloquees los codos ni inclines el cuerpo hacia adelante. Si sientes molestia en codos, hombros o muñecas, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia: https://youtube.com/shorts/W7bQVLg3NWA?si=VT57hlp1KPbmlylB

Qué trabaja
Glúteos y la parte de atrás de las piernas, con ayuda de la máquina para mayor estabilidad.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate de espaldas al banco y apoya un pie atrás sobre él; el otro pie queda firme adelante.

2. Ubica el pie delantero un poco más adelantado, para sentir más el glúteo.

3. Mantén el torso recto y el abdomen firme.

4. Toma aire y baja despacio doblando la rodilla delantera, sin prisa.

5. Baja solo hasta donde te sientas cómoda y sin dolor.

6. Empuja con el talón del pie delantero para subir mientras botas el aire.

Consejo para proteger articulaciones
Asegúrate de que la rodilla delantera no se vaya hacia adelante ni hacia adentro. Si hay molestia en rodilla o espalda, reduce el recorrido o apoya el pie trasero más bajo.

Video de referencia:
https://youtube.com/shorts/LPhYdIg1cbg?si=likb_R0SGD9ne5m_

Qué trabaja
Principalmente los glúteos, ayudando a fortalecer la cadera de forma controlada.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Apoya la parte alta de la espalda en el banco y un pie firme en el suelo.

2. La otra pierna queda levantada, relajada, sin hacer fuerza.

3. Aprieta el abdomen y toma aire.

4. Empuja el suelo con el talón del pie apoyado y eleva la cadera lentamente.

5. Sube hasta que el cuerpo quede alineado, sin arquear la espalda.

6. Baja despacio la cadera mientras botas el aire y repite con control.

Consejo para proteger articulaciones
Mantén el abdomen firme para que la zona lumbar no se arquee. Si sientes molestia en la espalda baja o en la rodilla, baja menos o apoya ambos pies.

Video de referencia:
https://youtu.be/fQ1AoCvQJwo?si=8rg7j9zEuwLiLM_5

Qué trabaja
Pecho y brazos, ayudando a fortalecer la parte superior del cuerpo de forma controlada.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Acuéstate boca arriba en el banco con los pies bien apoyados en el suelo.

2. Sostén las mancuernas a los lados del pecho, con los brazos relajados.

3. Toma aire y empuja las mancuernas hacia arriba lentamente.

4. Sube hasta que los brazos queden casi estirados, sin bloquear los codos.

5. Baja despacio hasta volver al punto inicial, manteniendo el control.

6. Mantén la cabeza, espalda y glúteos apoyados todo el tiempo.

Consejo para proteger articulaciones
No bajes más de lo que te resulte cómodo y evita abrir demasiado los codos. Si sientes molestia en hombros o espalda, reduce el peso y el recorrido.

Video de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

Qué trabaja
La espalda media y alta, ayudando a mantener una buena postura y estabilidad.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Coloca ambos pies firmes en el suelo y apoya una mano en el banco para equilibrarte.

2. Inclina el torso ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

3. Toma la mancuerna con la mano libre y deja el brazo colgando.

4. Toma aire y lleva la mancuerna hacia tu costado, pegando el codo al cuerpo.

5. Sube solo hasta donde te sientas cómoda, sin girar el torso.

6. Baja despacio mientras botas el aire y vuelve al inicio con control.

Consejo para proteger articulaciones
Aprieta suavemente el abdomen para cuidar la zona lumbar y evita balancearte. Si sientes molestia en la espalda o el hombro, reduce el peso y acorta el recorrido.

Video de referencia:
https://youtube.com/shorts/gmPZ0IVxdYk?si=QWlNa32uwIRZ7cRf

Qué trabaja
La parte de atrás de los brazos (tríceps), ayudando a fortalecerlos sin impacto.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate de pie frente a la polea alta y toma el agarre con ambas manos.

2. Mantén los codos pegados al cuerpo y los pies firmes en el suelo.

3. Toma aire y empuja el agarre hacia abajo lentamente, estirando los brazos.

4. Baja solo hasta donde te sientas cómoda, sin bloquear los codos.

5. Regresa despacio a la posición inicial mientras botas el aire.

6. Mantén el torso quieto y el movimiento controlado.

Consejo para proteger articulaciones
Evita mover los hombros o inclinar el cuerpo hacia adelante. Si sientes molestia en codos, hombros o muñecas, reduce el peso y haz el recorrido más corto.

Video de referencia:
https://youtube.com/shorts/W7bQVLg3NWA?si=v8pgoIJz7_q31_4p

Qué trabaja
La parte frontal de los brazos (bíceps), con tensión constante y controlada.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate de pie frente a la polea baja y toma la barra con ambas manos.

2. Mantén los pies firmes en el suelo y la espalda recta.

3. Deja los brazos estirados al frente, sin bloquear los codos.

4. Toma aire y dobla los codos llevando la barra hacia el pecho lentamente.

5. Sube solo hasta donde te sientas cómoda, sin mover los hombros.

6. Baja despacio mientras botas el aire y vuelve al inicio con control.

Consejo para proteger articulaciones
Mantén los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas. Si sientes molestia en codos, muñecas o espalda, reduce el peso y evita balancearte.

Video de referencia:
https://youtube.com/shorts/_cgSSelhgF8?si=502kBGGkQxxUjYcz