Qué trabaja

Principalmente glúteos, con participación de isquiotibiales y core. Es un ejercicio clave para activar y fortalecer la cadera, mejorar la estabilidad lumbar y prevenir molestias en la espalda baja.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas.

2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo.

3. Activa el abdomen y aprieta los glúteos antes de iniciar el movimiento.

4. Empuja el suelo con los talones y eleva la cadera de forma controlada.

5. Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.

6. Mantén la contracción de glúteos por un segundo arriba.

7. Baja lentamente la cadera sin apoyarla completamente y continúa con la siguiente repetición.

Consejo para proteger articulaciones

Evita arquear la zona lumbar en la parte alta del movimiento. El esfuerzo debe sentirse en los glúteos, no en la espalda baja. Si hay molestia lumbar, reduce el rango de movimiento o el peso.

Video de referencia

https://youtube.com/shorts/FfXq0AUz_Xw?si=86iPJnzDjfs8Sgla

Qué trabaja
Principalmente los glúteos, ayudando a fortalecer la cadera de forma controlada.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Apoya la parte alta de la espalda en el banco y un pie firme en el suelo.

2. La otra pierna queda levantada, relajada, sin hacer fuerza.

3. Aprieta el abdomen y toma aire.

4. Empuja el suelo con el talón del pie apoyado y eleva la cadera lentamente.

5. Sube hasta que el cuerpo quede alineado, sin arquear la espalda.

6. Baja despacio la cadera mientras botas el aire y repite con control.

Consejo para proteger articulaciones
Mantén el abdomen firme para que la zona lumbar no se arquee. Si sientes molestia en la espalda baja o en la rodilla, baja menos o apoya ambos pies.

Video de referencia:
https://youtu.be/fQ1AoCvQJwo?si=8rg7j9zEuwLiLM_5

Qué trabaja

Principalmente glúteo medio y menor, fundamentales para la estabilidad de cadera y rodillas. También activa el core y musculatura estabilizadora de piernas.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Coloca la banda alrededor de los muslos o tobillos según el nivel.
2. Flexiona ligeramente rodillas y cadera adoptando una posición atlética.
3. Mantén el abdomen activo y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
4. Da un paso lateral controlado manteniendo la tensión de la banda.
5. Sigue caminando lateralmente sin juntar completamente los pies.
6. Mantén los pies apuntando al frente durante todo el movimiento.
7. Completa los pasos indicados y luego cambia de dirección.

Consejo para proteger articulaciones

Evita balancear el torso o arrastrar los pies. Mantén siempre la tensión en la banda y el control del movimiento.

Video de referencia

https://youtube.com/shorts/ES_ZKBlslEc?si=Bbh5KB1-CNtpMYCe

Banda: 🌸 Rosada RIR: 2 Descanso: 45–60 s

Qué trabaja

Principalmente glúteo mayor, con activación del core y músculos estabilizadores de la cadera.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate en posición de cuadrupedia, con manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.

2. Coloca la banda rosada alrededor del muslo o del pie de la pierna que va a trabajar.

3. Mantén el abdomen firme y la espalda en posición neutra.

4. Empuja el talón hacia atrás contra la resistencia de la banda.

5. Eleva la pierna solo hasta donde puedas sin arquear la zona lumbar.

6. Aprieta el glúteo durante 1 segundo en la parte alta.

7. Baja la pierna de forma lenta y controlada manteniendo la tensión.

Consejo para proteger articulaciones

Evita balancear el cuerpo o arquear la espalda. Si sientes molestia en la espalda baja, reduce el rango de movimiento o la tensión de la banda.

Video de referencia

https://youtu.be/v_32LIrNgC4

Qué trabaja

Principalmente pectoral, con participación del tríceps y deltoide anterior, además del core para mantener la estabilidad.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Colócate en posición de plancha con las manos al ancho de los hombros.
2. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
3. Activa el abdomen y los glúteos.
4. Flexiona los codos bajando el pecho hacia el suelo.
5. Mantén los codos a unos 30–45° del cuerpo.
6. Baja de forma controlada hasta casi tocar el suelo.
7. Empuja con las manos para volver a la posición inicial.

Consejo para proteger articulaciones

Evita que la cadera se hunda o que los codos se abran demasiado. Si es muy difícil, apoya las rodillas.

Video de referencia

https://youtube.com/shorts/YN5pE2JmzHM?si=ZiWjoblcg85z_5RD

Qué trabaja

Principalmente glúteos y cuádriceps, con participación de isquiotibiales y core para estabilidad y control del movimiento.

Cómo hacerlo paso a paso de forma segura

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y el abdomen activado.
2. Da un paso largo hacia atrás con una pierna.
3. Flexiona ambas rodillas bajando el cuerpo de forma controlada.
4. Mantén el torso erguido y el peso en el talón de la pierna delantera.
5. Baja hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo.
6. Empuja el suelo con la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
7. Completa las repeticiones y luego cambia de pierna.

Consejo para proteger articulaciones

Evita que la rodilla delantera se vaya hacia adentro o sobrepase excesivamente la punta del pie. Si pierdes equilibrio, reduce el peso o acorta el paso.

Video de referencia

https://youtu.be/RT2HhQcUpcY?si=xi1c4wE7l-_WVZmc